Côté avantages : dépourvues de lactose et de protéines laitières, ces boissons sont intéressantes pour les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache car elles sont plus faciles à digérer. Elles sont également dépourvues de graisses saturées animales et peuvent remplacer le lait dans certains plats ou simplement pour le plaisir des papilles... à condition seulement de bien les choisir !
Elaborés à partir de céréales concentrées, de purées d'oléagineux ou de fruits à coque dilués dans beaucoup d'eau, ils sont en effet le plus souvent pauvres en protéines (0.3 à 0.7 g/l), en minéraux et en vitamines... Alors il faut souvent les enrichir pour les rendre attractifs et "concurrentiels" : seul le lait de soja tire son épingle du jeu et titre entre 3.5 et 5 g/l de protéines, globalement équivalent au lait animal. Il peut donc remplacer ce dernier dans toutes les recettes : flan, quiche, béchamel, yaourt... C'est aussi le seul que l'on trouve facilement "nature", pratique pour les recettes salées. On restera cependant prudent pour les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans.
- Le lait d'amandes, lui, est riche en minéraux, et tout particulièrement en calcium, essentiel pour la solidité des os et la contraction musculaire. Mais regardez la liste d'ingrédients : certains laits ne contiennent que 2 % d'amandes et d'autres quatre fois plus !
- Le lait de riz, comme le lait d'avoine, ne contient pas de protéines mais il est riche en glucides et en minéraux, notamment en silice, un minéral intéressant pour la fixation du magnésium et du calcium et la protection cellulaire.
- Le lait de châtaigne est le plus riche en glucides (14 % en moyenne) et aussi le plus énergétique. La châtaigne apporte aussi du manganèse et du cuivre, deux minéraux bien connus pour leurs propriétés antioxydantes. La note légèrement sucrée permet de réaliser des préparations de type desserts.. sans ajouter de sucre !
- Enfin on limitera la consommation de lait de coco à une utilisation ponctuelle, car il est riche en graisses (18-20 %) et majoritairement saturées, délétères pour une bonne santé cardiovasculaire.
Côté inconvénients : Entre un produit laitier riche en protéines et en lactose (sucre naturel du lait) et un verre de jus végétal... la satiété ne sera pas la même ! Rappelons que ce sont les protéines qui procurent une bonne satiété, et notamment le matin au petit déjeuner !
Mais le problème majeur de ces boissons... c'est le sucre, eh oui... encore lui !
En décryptant les informations au dos du produit... on pourra lire "glucides dont sucres". Et la différence est de taille (notamment pour l'insuline) entre le sucre naturellement présent dans le lait (lactose), peu sucrant, et celui ajouté, qui est en réalité du saccharose ou sucre blanc. Ainsi, un verre de 25 cl de lait d'amandes chocolat par exemple peut représenter jusqu'à quatre morceaux de sucre et c'est beaucoup ! À deux près et c'est autant qu'une canette de coca !
Valentine CAPUT - Diététicienne Nutritionniste